Vă aducem în atenție un articol care examinează exercițiile pentru pierderea în greutate a abdomenului și a laturilor. Veți afla cum contribuie exercițiile fizice la procesul de pierdere în greutate și ce sunt mai bune decât dieta sau înfometarea. Citiți cum să luați alegerea exercițiilor și ce caracteristici personale trebuie luate în considerare. Și, de asemenea, să faceți cunoștință cu câteva exerciții de bază și eficiente, care pot efectua cu ușurință acasă pe cont propriu.
Modul în care exercițiile contribuie la pierderea în greutate
Exercițiile joacă un rol important în lupta împotriva excesului de greutate și obezitate din următoarele motive:
- Activitatea fizică contribuie la arderea activă a energiei, care este formată din depozite de grăsimi. Și acest lucru duce la mobilizarea grăsimii și o scădere a cantității sale în organism.
- Când o persoană stă pe o dietă scăzută de calorii, organismul, pentru a menține rezervele de energie, include o reacție fiziologică de protecție care blochează pierderea în greutate, mai ales dacă dieta este prea epuizantă și o persoană stă pe ea mult timp. Cu activitatea fizică, acest lucru nu se întâmplă, iar greutatea se pierde mult mai rapid și mai eficient.
- Activitatea fizică stimulează părțile simpatice ale sistemului nervos și cresc rata metabolismului. În acest caz, se consumă cantitatea de energie consumată de organism, iar acest lucru duce la pierderea în greutate.
- De asemenea, este demn de remarcat asta Încărcările obișnuite îmbunătățesc starea de spirit fizică și psiho -emotională, faceți o persoană activă și viguroasă, iar viața este mult mai interesantă și mai strălucitoare.
Cum să alegi cele mai bune exerciții pentru tine
Pentru a alege exercițiile potrivite pentru ei înșiși, experții recomandă să țină cont de următoarele caracteristici:
- Dacă doriți o talie subțire, ar trebui să refuzați înclinările cu încărcare suplimentară. Acest exercițiu contribuie la creșterea intensă a mușchilor oblici și laterali ai presei, astfel încât talia va crește în dimensiune în timp. Astfel de exerciții sunt destul de potrivite pentru băieții care doresc să -și crească proporțiile corpului decât pentru fete.
- Clasele de consiliu sunt considerate eficiente În lupta cu grăsime excesivă în abdomen, dar există pericolul de care nu ar trebui să uitați: clasele constante cu un cerc provoacă o omisiune a organelor pelvine.
- Dacă decideți să efectuați viraje către părți cu o ponderare suplimentară, nu puteți face mișcări bruște în procesul de efectuare a exercițiului.
- Cercurile cu exces de kilograme pe stomac și laturi vor ajuta încărcarea cardio. Astfel de exerciții sporesc metabolismul, iar acest lucru contribuie la arderea intensă a depozitelor de grăsimi. De asemenea, merită să acordați preferință sarcinilor de intervale.
- De asemenea, este recomandat să combinați exerciții fizice cu sarcini suplimentare.
- În acest proces, este necesar să se controleze sarcina pe mușchii oblici ai presei, nu ar trebui să fie excesivă.
Cele mai bune exerciții
Există diverse seturi de exerciții care vă permit să faceți talia subțire și frumoasă.
Răsucire
Cea mai cunoscută poate fi numită pe bună dreptate Twisting on the Press.
- Pentru a -l efectua, trebuie să vă culcați pe o suprafață sau un covor plat și să vă îndoiți picioarele în genunchi (picioarele ar trebui să fie amplasate pe podea).
- Adu -ți mâinile în spatele capului, respiră adânc, sfâșie -ți corpul de pe podea și trage -l în picioare.
- Apoi expirați și scufundați -vă înapoi la poziția inițială.
- Este recomandat să faceți 10 repetări de 2-3 abordări.
Răsucire inversă
- Pentru a face acest lucru, întindeți -vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți picioarele pe podea.
- Mâinile se așează de -a lungul corpului.
- Acum este necesar să ridicați picioarele astfel încât șoldurile să stea în cele din urmă perpendicular pe podea, iar genunchii se deplasează spre piept.
- Când rupeți picioarele de pe podea, trebuie să expirați, iar când picioarele sunt așezate pe podea, inspirați.
- Este recomandat să faceți 10 repetări 3 abordări.
Răsucire oblică
- Este necesar să vă culcați pe o suprafață uniformă, să puneți mâinile în spatele capului și să vă îndoiți picioarele în genunchi, astfel încât picioarele să nu atingă podeaua.
- Acum trebuie să ridicați cazul, să vă întindeți până la genunchiul stâng cu cotul drept. Partea stângă a corpului ar trebui să rămână pe podea.
- Repetați mișcarea dimpotrivă: ajungeți la genunchiul drept cu cotul stâng, astfel încât partea dreaptă a corpului să rămână pe podea.
- Într -o abordare, trebuie să faceți cel puțin 15 repetări.
Planck
Aceasta, la prima vedere, este un exercițiu simplu care vizează activitatea mușchilor presei, șoldurilor și partea inferioară a spatelui.
- Luați poziția pe podea, astfel încât coatele, genunchii și degetele să se sprijine pe podea.
- Gâtul și coloana vertebrală trebuie construite într -o singură linie, iar privirea este îndreptată înainte.
- Apoi este necesar să sfâșiați genunchii de pe podea și să fiți în această poziție timp de 30 de minute. Este important ca respirația să fie obișnuită.
- După aceea, puteți merge în poziția barei laterale și puteți efectua exercițiul pe fiecare parte de 30 de secunde.
- Luați din nou poziția, astfel încât picioarele și palmele să se odihnească pe podea.
- Mutați severitatea centrală în partea dreaptă a corpului. Mâna dreaptă trebuie să fie îndoită în unghiuri drepte.
- Puneți piciorul stâng pe dreapta, ținându -vă picioarele drepte, ridicați -vă șoldurile.
- În această poziție trebuie să fiți 30 de secunde. În viitor, puteți îndeplini planul timp de 1-2 minute.
- Repetați exercițiul pentru cealaltă parte.
Lunges cu corpul se transformă
Acest exercițiu este perfect pentru începători.
- Faceți un pas înainte cu piciorul stâng și îndoiți -l în genunchi. Acest lucru va face întinderea mușchilor coapsei drepte.
- Extindeți -vă mâinile în fața voastră, astfel încât s -au așezat în paralel cu podeaua.
- După cald -up, faceți din nou un pas înainte cu piciorul stâng și așezați -vă pe un scaun imaginar. Piciorul drept ar trebui să rămână în urmă, iar degetul de la picioare atinge pământul. Făcând acest lucru, mai întâi puteți lăsa spatele drept, apoi faceți viraje cu corpul.
- Faceți un astfel de atac cu un alt picior.
- Puteți repeta mișcări de 15 ori.
Pante în direcții diferite
- Pentru a efectua exercițiul, trebuie să deveniți drepți și să puneți picioarele împreună.
- Ridicați mâinile în sus și pliați -le deasupra capului.
- Înclinați corpul la stânga cât mai mult și țineți această poziție timp de 15 secunde. Trebuie să simțiți întinzând în partea dreaptă a corpului.
- Reveniți la poziția inițială.
- Repetați exercițiile, înclinând corpul spre dreapta.
- În viitor, puteți crește timpul și puteți păstra poziția de 30, 45 și 60 de secunde.
În timpul antrenamentului, puteți face un alt exercițiu interesant care întărește perfect mușchii abdominali.
- Pentru a executa, trebuie să devii pe toate patru.
- Relaxați presa și respirați adânc.
- Exhalează și, expiră, se încordează și se tragă strâns stomacul.
- În această poziție, trebuie să țineți stomacul cel puțin 15 secunde.
Sfaturi pentru o mai bună eficiență
Pentru ca instruirea să fie eficientă, este necesar să respectați următoarele recomandări:
- Este necesar să creștem treptat intensitatea efortului fizic. În prezența claselor obișnuite, corpul nu numai că se adaptează la sarcină, dar devine și mai rezistent. Prin urmare, se recomandă includerea încărcărilor de rulare, ciclism sau putere cel puțin o dată pe săptămână. Acest lucru va ajuta și mai eficient să ardă excesul de calorii și să îmbunătățească metabolismul.
- Dă preferință claselor în aer curat. Acest lucru contribuie nu numai la pierderea în greutate, ci și la vindecarea corpului în ansamblu.
- Este important să planificați clase. Acest lucru vă va permite să vă pregătiți în avans și să începeți exercițiile la timp. La urma urmei, pentru aceasta este necesar să decidem cu privire la haine, încălțăminte și să vă stocați pe apă. Mulți folosesc muzică adecvată pentru antrenament, care este, de asemenea, mai bine să se pregătească în avans.
- Rolul în aplicare în pierderea în greutate are nutrițiePrin urmare, trebuie să fie ajustat. De exemplu, experții recomandă introducerea mai multor legume în dieta lor, inclusiv un croak, ceea ce permite organismului să se recupereze mai repede după antrenament epuizant și ciocolată amară. De asemenea, este important să bei suficientă apă curată (cel puțin 2 litri pe zi).
- Nu neglijați scrumul. Înainte de antrenamentul principal, este necesar să încălziți mușchii. Acest lucru va reduce la minimum crepatura și posibilele leziuni ale țesuturilor. Și după clasă, este recomandat să se facă vergeturi musculare.
- Nu vă distrageți de conversații în această perioadă. Este important să vă concentrați în clasă, să le faceți corect și cu un randament maxim. Acest lucru este valabil mai ales dacă sunteți angajat într -un grup de oameni asemănători.
- Este important nu numai să ajustați dieta, ci și să asigurați o vacanță normală și un somn, timp în care organismul va putea să se relaxeze și să se recupereze.
- Dacă vă este dificil să alegeți exerciții singuri, este mai bine să solicitați ajutor de la un antrenorCine poate oferi un complex adecvat și eficient, ținând cont de caracteristicile și dorințele tale. Și cel mai important lucru este constanța. Este mai bine să dedici 20 de minute pe zi exercițiilor decât să nu faci nimic. Aceasta este cea mai dificilă, mai ales la începutul drumului, când o persoană se confruntă cu senzații neplăcute după cursuri și oboseală.
Cât de repede și cât de mult poți slăbi
Este foarte dificil să vorbim despre numere specifice, deoarece rezultatul depinde de alegerea exercițiilor fizice, de frecvența și intensitatea antrenamentului, precum și de stilul de viață pe care îl veți conduce în această perioadă. Asemenea Caracteristicile individuale ale corpului nu pot fi excluse.
Exact un lucru: dacă antrenamentul este constant și intens, schimbările vor fi vizibile într -o săptămână: s -a îmbunătățit, starea mușchilor corpului și a corpului în ansamblu. În acest fel, puteți pierde până la 4 kg pe lună, ceea ce înseamnă că talia și laturile vor deveni mai mici.
Fiţi atenți! Principalul lucru este dorința și constanța. Și pentru a face rezultatul și mai eficient, puteți să vă plimbați și să vă concentrați pe încărcarea cardio.